باشگاه سنگنوردی و کوهنوردی اکباتان

آسیب دیدگی های ارتوپدیک در سنگنوردی

بخش نخست

شکستن، ترک خوردن و پریدن: اصلی ترین آسیب دیدگی های ارتوپدیک در سنگ نوردی

مقدمه

ما هنگامیکه سنگنوردی می کنیم هر لحظه امکان دارد که آسیبی به ما یا همنوردمان وارد شود. این خبر بدی است اما خبر خوب این است که تمرینات مناسب، کمک های اولیه، مراقبت ها و بازتوانی مناسب می تواند از آسیب جلوگیری کند و یا مدت زمان آن را کاهش دهد.

به دلیل ماهیت سنگنوردی بیشترین آسیب های این ورزش آسیب های ارتوپدیک هستند. هدف از این مقاله معرفی این آسیب ها، چه کارهایی باید برای آنها انجام دهیم، چگونه آنها را محدود کنیم و چگونه از آسیب دیدگی دوباره جلوگیری کنیم، است.

پیشگیری:

شما باید با تعادل در تمرینات قدرتی، انعطاف پذیری و کاردیوواسکولار، دارای وضعیت بدنی نسبتا خوبی شوید. تمرینات قدرتی در مقاله های مختلف به خوبی پوشش داده شده اند و تکرار آنها در اینجا بی فایده است. تنها یاد آوری این نکته ضروری است که قدرت، میزان نیرویی است که در واحد زمان خارج می شود و عضله ی قوی تر اغلب کمتر مصدوم می شود. انعطاف پذیری به ماهیچه ها، تندون ها و لیگامنت ها اجازه ی می دهد کش آمده و به وضعیت پیشین بازگردند. تمرینات مستمر انعطاف پذیری قسمتی از برنامه های روزانه سنگنوردان است، زیرا ماهیچه ای که خوب نرمش کرده باشد، کمتر دچار آسیب پارگی می شود، راحت تر پس از فشار بازبه وضعیت عادی باز می گردد و اجازه صعود بهتری را می دهد.

تمرینات کششی ایستا بهترین روش است: به اندازه ای ماهیچه ها را کش دهید که احساس سفت شدن آنها را بکنید و در همین حالت برای 10 تا 30 ثانیه نگاه دارید و به آرامی به وضعیت عادی بازگردید. ازتمرینات پویای کششی اجتناب کنید زیرا آنها بیش از اینکه سود داشته باشند، آسیب رسان هستند.  تمرینات کاردیوواسکولار تمام تمریناتی هستند که باعث کارآیی قلب و ریه ها می شوند. دویدن، دوچرخه سواری، شنا، استپ، تردمیل، پیاده روی و ... تمریناتی هستند که باعث بالارفتن توان قلب و ریه ها می شوند. کارآیی بهتر قلب و ریه ها باعث می شود تا آنها خون را بهتر به عضلات پمپ کنند و خون بیشتر در عضله ها به معنی احساس خستگی کمتر است.